¿Cómo funcionan los antioxidantes?

Los antioxidantes son vitaminas, minerales y otros químicos que ayudan a proteger las células de las sustancias dañinas que se producen durante el proceso de metabolismo normal.

Se ha observado que las dietas ricas en algunos antioxidantes protegen contra el desarrollo de enfermedades cardíacas coronarias, derrames, algunos cánceres y dolencias asociadas con la vejez.

Probablemente no.Así que deberíamos consumir tantos antioxidantes como sea posible, ¿cierto? ¿Incluso suplementos?

Aunque algunos antioxidantes pueden proteger a las células sanas del daño en el ADN, todavía no entendemos completamente todos sus efectos para la salud.

Así que, si bien es una buena idea comer una gran variedad de alimentos ricos en antioxidantes, la opinión de los expertos es que la mayoría de la gente no se beneficia de los suplementos.

¿Cómo funcionan los antioxidantes?

Al pedazo de carne de la izquierda, hace unos pocos minutos le echaron un químico que destruye la vitamina E, que la evitaba la oxidación.

La oxidación es un proceso químico normal en nuestro cuerpo que produce moléculas inestables conocidas como radicales libres.

En pequeñas cantidades, estos radicales son útiles pues juegan un importante rol en los procesos normales de las células.

Pero en grandes cantidades, pueden causar daño celular y perjudicar el funcionamiento de las células, un proceso conocido como "estrés oxidativo".

Usamos antioxidantes como la vitamina C y la betacaroteno para prevenir el estrés oxidativo y proteger a las células del cuerpo.

Los antioxidantes hacen eso captando electrones de los radicales libres, lo que efectivamente los neutraliza.

¿De cuáles alimentos sacamos antioxidantes?

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GUÍA INTERACTIVA

Selenio

Vitamina C

Vitamina E

Carotenoides

Compuestos fenólicos

• Selenio

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  El selenio es un mineral presente en el suelo. Es importante para el funcionamiento normal del sistema reproductivo y el inmunológico, así como en el uso de yodo por la tiroides. Buenas fuentes: pescado, mariscos, carnes rojas, huevos, germen de trigo y las nueces de Brasil.

• Vitamina C

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  La vitamina C es un antioxidante que se encuentra en muchos alimentos, especialmente frutas cítricas y bayas, y en los vegetales de hojas verdes. Es particularmente importante para la estructura normal, funcionamiento y cicatrización de los tejidos corporales, en procesos como la formación de colágeno. En algunos países se les aconseja a los fumadores consumir vitamina C. También ayuda a absorber el hierro.

• Vitamina E

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  La vitamina E es un antioxidante liposoluble y es particularmente adecuado para proteger el cuerpo contra reacciones oxidativas que involucren a la grasa. Todas las células del cuerpo tienen una capa delgada de grasa vulnerable al ataque de los radicales libres. La vitamina E intercepta los radicales para prevenir daños y mantener la integridad de la célula. Las fuentes ricas en esta vitamina incluyen nueces, semillas y aceites vegetales.

• Carotenoides

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  Los carotenoides son compuestos de plantas tales como el betacaroteno, luteína y licopeno, que le dan el color amarillo, rojo y naranja a las frutas y verduras. Ayudan a fortalecer el sistema inmune. Cuanto más profundo el color, mayor será la concentración. Buenas fuentes: albaricoques, mangos, maracuyá, zanahoria, pimentón rojo, patata dulce y tomates. Los betacarotenos de color naranja brillante como los de las zanahorias pueden tener beneficios adicionales pues se convierten en vitamina A.

• Compuestos fenólicos

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  Los compuestos fenólicos son un gran grupo de químicos de las plantas con propiedades antioxidantes. Incluyen flavonoides como la quercetina, que se encuentra en la cebolla, el té, el vino tinto y el chocolate; curcumina, encontrada en la cúrcuma y mostaza; taninos, que se encuentra en el té verde y rojo; isoflavonas, que se encuentra en la leche de soja, tofu y miso; y lignanos, en la semilla de lino y otros granos.

Las investigaciones de la última década han mostrado que el consumir alimentos ricos en antioxidantes -como las frutas, vegetales, legumbres y granos- tiene un efecto beneficioso para nuestra salud en general. Pero es importante anotar que el contenido de antioxidantes en los alimentos y bebidas varía mucho y no equivale a su impacto potencial en el cuerpo.

Los suplementos, ¿una pérdida de tiempo?

La mayoría de las pruebas clínicas hasta la fecha no han encontrado ninguna evidencia de que tomar antioxidantes individuales o combinaciones de ellos puede ofrecerle a la gente sana una protección contra la enfermedad.

Según Tom Sanders, director de la división de diabetes y ciencias de la nutrición en King's College London, tomar suplementos de antioxidantes puede ser hasta dañino para la salud, particularmente para los fumadores.

Y la Cochrane Collaboration, un grupo internacional que revisa la evidencia de las intervenciones en salud, también apoya la opinión de que los suplementos de antioxidantes pueden ser más dañinos que beneficiosos.

En 2012 condujo una revisión de 78 pruebas clínicas de suplementos de antioxidantes y no encontró evidencia de que sirviera tomarlas como prevención primaria o secundaria contra la enfermedad.

Un estudio llevado a cabo en la década de los 90 con hombres fumadores finlandeses encontró que quienes tomaban altas dosis de betacaroteno tenían más riesgo de desarrollar cáncer de pulmón. Investigaciones sobre los efectos de los suplementos de antioxidantes de vitamina E han sido vinculados a un tipo de derrame y posiblemente al cáncer de la próstata.

Por suerte, la naturaleza provee un paquete balanceado de antioxidantes y ciertamente no hay evidencia que indique que comer muchas frutas y verduras pueda ser malo.

Cómase un arcoíris

Una dieta equilibrada

Los especialistas recomiendan comer más alimentos provenientes de las plantas, como vegetales, frutas, granos y legumbres, que no son sólo ricos en antioxidantes sino también una buena fuente de fibra.

Pero, ¿cuánto es suficiente?

Según la Asociación Dietética Británica, comer 400g de frutas y vegetales al día puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud como la alta presión, obesidad y algunos cánceres.

La dietista Felicity Lyons, vocera de ese organismo, dice que cada antioxidante juega su rol particular en el cuerpo, de manera que consumir demasiado de un tipo en general no ayuda.

Además, aconseja tratar de consumir menos alimentos procesados y cocinar más en casa.